A vírushelyzet miatt lassan már szinte minden cég elrendelte a home office-t és egyre többen töltitek otthon a mindennapjaitokat, ki hosszabb, ki rövidebb ideje távmunkával.Eleinte kifejezetten kényelmes váltásnak tűnhetett az irodai szék után az otthoni kanapé, ne adj isten a pihe puha ágyikó, öledben a laptopoddal, kezedben a gőzölgő kávéddal, igaz? Ahogy azonban telnek a napok, hetek, egyre jobban érzed a derekad, a nyakad, a zsibbadt lábaid és már már kezded visszasírni azt az irodai széket. Nem csoda, mert bár az asztalnál se nagyon vagyunk képesek 20 percnél tovább fókuszálni a helyes tartásra, de az ágyban, fotelben ez kb egyenesen kivitelezhetetlen is.
De miért is nem a legjobb megoldás a fotelből dolgozni?
A gerincednek van egy természetes kettős S alakú görbülete, amit egy egészséges tartással állva, de jó esetben még egy széken ülve is képesek vagyunk tartani. A kanapédban azonban ez a 4 görbület szép lassan egy jó nagy C betűvé csúszik szét, ahogy fokozatosan lazulnak el a gerinc tartó izmaid és süppedsz bele a lehető legkényelmesebb pózba.
Azt már mindenki tudja, nem kell hosszasan ragoznom, hogy ez a helytelen tartás egyoldalúan és túlterheli az izmokat, gerincet. Ezáltal izom diszbalansz – elöl beszűkült, berövidült, hátul megnyúlt izmok – és porckopások jönnek létre, ahonnan már csak egy lépés választ el a porckorong sérvtől.
Nem is szeretném ezt hosszasan tárgyalni, gyógytornászok, gerincterapeuták, cikkek garmada figyelmeztet a helyes tartásra és annak hiányában a kialakuló degeneratív betegségekre. Helyette inkább adnék pár jó tanácsot hogyan vészeld át az otthonról dolgozás időszakát egészséges gerinccel.
Válts sűrűn pozíciót! A legnagyobb ellenséged a folyamatos statikus testhelyzetek!
1.) Ülj le törökülésben egy párnára egyenes háttal a tarkód, lapockáid és keresztcsontod a falhoz nyomva, a lábaid fölé pedig húzz egy dohányzóasztalt, vagy laptop padot.
A laptopod alá ha kell még pluszba, tegyél be pár könyvet, lényeg hogy ne előre eső, lefele lógó fejjel kelljen nézned. Próbálj munka közben tudatosan fókuszálni az elongálásra (állad hátra szeged, vállak lefele mutassanak, a nyakaddal, fejed búbjával pedig nyújtózz tovább felfele). Hálás lesz érte a tested, több levegő tud a tüdődbe áramolni, nyugodtabbá, fókuszáltabbá válsz és a porckorongok is tehermentesülnek a csigolyák távolodásával.
2.) Feküdj hason a földre. Ha ebben hamar megfájdul a derekad (nem mindenkinek kényelmes póz), tegyél a felsőtested alá egy nagypárnát. Ezzel a pózzal ellensúlyozni tudod a görbe tartás miatti porckorongok kiboltosulását és “visszatolni” őket a csigolyák közti megfelelő terükbe.
3.) Az egész napos “láblógatás” nem tesz jót a végtagok keringésének (lányok, részben ettől gyarapodik a narancsbőr a combunkon!). Feküdj le néha a földre kiegyenesített háttal és támaszd a lábad a falnak, hogy helyreálljon a nyirokkeringés cirkulációja.
4.) A hasonfekvés nem feltétlenül mindenkinek kényelmes póz. Van akinek hamar nyomás alá helyezi a gerincben futó idegeket. Ez esetben kényelmesebbé tehetjük azzal, ha a kanapé szélére fekszünk ki és az egyik lábunkat lelógatva, lábszárunkat a padlóra fektetve, laptopot a földre vagy asztalra téve olvasgatjuk az e-mailjeinket. Ezzel tehermentesíted az idegeket, de mégis kellő kompresszió alatt tartod a porckorongokat.
Állj fel, nyújtózz meg néha!
Képesek vagyunk órákra mozdulatlanul belemerülni a munkába, ezért fontos hogy valami indokot találj rá mindig hogy felállj.
- Például menj ki egy pohár vízért óránként és így legalább már 2 az egyben meg is mozdultál és a napi folyadékbevitel is biztosítva. 😉
- Állj ki kicsit a friss levegőre az ablakba (ha tudsz a kertbe) és szánj egy percet a mély, fókuszált légzésre egyre hosszabban elnyújtva. Oxigénnel dúsítja a véred, ami csökkenti a stresszt és a fáradtságot, ezzel egyidejűleg ellazítja az izmaidat is. Meglátod, mintha kicseréltek volna utána!
Pár perces tornagyakorlatok, melyekkel támogathatod a gerinced.
Mivel a hátsó izomlánc a görnyedt ülésben egész nap túlnyúlásban van, a csigolyák, porckorongok pedig egyoldali nyomás alatt, ezért nagyon fontos, hogy napjában többször is, hacsak pár percre de mozgasd át magad! Erre mutatok pár egyszerű és gyors gyakorlat:
1.) Talajon hason fekve feszítsd meg a farizmokat, combizmokat, húzd be a hasad, szeméremcsontod nyomd a szőnyegbe és emelkedj ki felsőtesttel, majd feküdj vissza lazítsd el izmaidat.
Tenyerek a talajon, de próbálj lapockák összezárásával, vállak lefele húzásával törzsizmokból emelkedni, ne csak a kezeddel megoldva a feltolást. Ebből egy 10-es sorozatot ismételj meg 2-3x.
2.) Aztán az egyik személyes kedvenc pilates gyakorlatom, amikor háton fekve, karok, talpak a talajon és farizom majd hasizom aktivizálásával medencét billentjük és csigolyáról csigolyára gördülünk fel (farokcsonti csigolyáktól). Mellkast nem toljuk ki hídba, bordakosár lefele mutat, csak az egyenesre törekedjünk és a csípőt toljuk. Majd itt beszívunk egy mély levegőt és lassú kifújással csigolyáról csigolyára egyesével gördülünk vissza a talajra térd irányába húzva szét a csigolyákat és csak a legvégén talajt érve lazítjuk el az izmokat. Az egyik legjobb gerinc kimozgató, mobilizáló gyakorlatom és nagyon aktívan bekapcsol minden medence körüli és törzs izmot.
3.) Végül pedig készítettem nektek egy pár mozdulatsorból álló gyakorlatot, mellyel az ülés során elmacskásodott testeteket nagyon jólesően át tudjátok mozgatni, gerinccsavarásokkal, mellkasnyitásokkal. 1 perc az egész.
Végülis a gerinced egész életed során kiszolgál, legyen rá naponta pár perced neked is!:)
Hungarian
English